El sueño es importante para todos nosotros, pero especialmente para el desarrollo de los niños. Ayuda a regular el crecimiento, las emociones y la memoria. La cantidad adecuada de sueño hace que su estado de ánimo sea más estable y ayuda a prevenir enfermedades. Los niños de 5 a 12 años necesitan de 9 a 12 horas de sueño y los adolescentes suelen necesitar de 8 a 10 horas de sueño.

Si a tu hijo le cuesta dormirse, experimenta frecuentes alteraciones del sueño o sufre somnolencia diurna, quizá debas plantearte su higiene del sueño. Una buena higiene del sueño consiste en ponerse en las mejores condiciones para dormir bien por la noche. Si el sueño de tu hijo se está resintiendo, ésta podría ser tu primera consideración para intentar mejorar, porque la mayoría de estas ideas son gratuitas.

Hay 4 ideas principales a tener en cuenta con la higiene del sueño con comportamientos menores que las apoyan. Son las siguientes:

1. Establecer un horario de sueño
   • Tener una hora constante para despertarse porque demasiada variación rompe su ritmo.
   • Dar prioridad a la hora de acostarse frente a otras actividades.
   • Si necesitas cambiar tu horario de sueño, por ejemplo, de estar de vacaciones escolares a volver al horario escolar, hazlo gradualmente durante unos días antes del cambio.
   • Evite las siestas largas porque afectan a la capacidad de conciliar el sueño por la noche. Si es necesario echarse una siesta, intenta que sea a primera hora de la tarde y que sea corta.
2. Seguir una rutina nocturna
   • Dedica unos 30 minutos a relajarte con actividades como leer, escuchar música suave, estiramientos o meditación de relajación profunda.
   • Atenúa las luces de la casa cuando empieces a prepararlos.
   • Desconecta los aparatos electrónicos entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.
   • Si llevan 20 minutos intentándolo sin suerte, permítales estirarse, leer o realizar otra actividad tranquilizadora con poca luz antes de volver a intentarlo.
3. Hábitos diarios saludables
   • Que tomen el sol todos los días, porque ayuda a regular el ritmo circadiano.
   • Haz que se mantengan físicamente activos porque el ejercicio puede ayudarles a sentirse preparados para dormir, ya que ayuda a regular las hormonas, que pueden desempeñar un papel importante en el sueño.
   • Evite estimulantes como la cafeína por la tarde y por la noche.
   • No hagas una comida copiosa tarde, ya que una digestión pesada a la hora de acostarte puede dificultar el sueño.
   • Reserva la cama para dormir y úsala sólo para eso.
4. Diseño de dormitorios para dormir
   • Asegúrate de que la ropa de cama sea cómoda y comprueba si hay alergias o sensibilidad sensorial.
   • Ajustar una temperatura entre 65-75 grados
   • Controle la luz y el ruido con cortinas opacas, lámparas de noche regulables o difuminables, bloqueadores de corrientes de aire bajo la puerta, máquinas de ruido o humidificadores.
   • Difunde aromas calmantes como la lavanda o perfuma la ropa de cama o tu peluche favorito.

Si intentas mejorar la higiene del sueño de tu hijo, no lo cambies todo a la vez. Prueba a hacer pequeños ajustes para ver cómo afectan a su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Lo que funciona con otros niños puede no funcionar con el tuyo. Si ha hecho algunos de estos ajustes y sigue teniendo dificultades, busque causas médicas o trastornos del sueño que puedan estar afectando al sueño.

Todos estos consejos sirven también para los adultos, así que si eres tú quien tiene dificultades, prueba alguno de ellos.

En Fundación del Sueño, Instituto Hopkinsy el Hospital Infantil de Colorado han publicado más información sobre este tema. 

No olvide consultar nuestra Facebook, Instagramo Twitter ¡Páginas!